Tổng hợp thực đơn dành cho người tập Gym để tăng cơ, giảm cân hiệu quả

Đối với những người tập Gym hay những người theo bộ môn thể thao đều có một chế độ ăn đặc biệt, và giờ giấc sinh hoạt có quy củ rõ ràng. Vậy ăn uống như thế nào mới gọi là có khoa học đối với những người tập Gym thì chúng tôi xin chia sẻ dưới đây.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym để tăng cơ

Nhu cầu Calo và Macro trong Gym

Đối với những người thường xuyên tập thể hình, mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ bắp tại thời kỳ xả cơ và giảm tối đa lượng mỡ thừa tại thời điểm xả. Trong giai đoạn cả cơ bạn cần nạp nhiều calo hơn và giảm hấp thu trong giai đoạn giảm mỡ thì chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng. Đối với nhu cầu Marco chính là các thành phần có đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu có trong thực phẩm: Protein, Carb và chất béo rất cần thiết trong quá trình luyện tập. Thực tế nhu cầu Marco của mỗi người sẽ khác nhau và sẽ được tính toán theo công thức riêng nên chế độ ăn uống cũng khác nhau, phụ thuộc và mục đích tập luyện của mỗi người.

Chất đạm

Trong quá trình tập Gym, người tập cần nạp lượng chất đạm đầy đủ theo thực đơn khoa học hàng ngày nhằm tạo các cơ chắc khỏe và giảm lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ bắp. Khi lượng đạm cung cấp không đủ có thể dẫn đến hiện tượng rút cơ, yếu cơ và giảm hiệu quả tập luyện. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm sau để tăng cường cơ bắp :thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, hải sản (cá, tôm, cua), rau xanh, hạt đậu nành, vừng mè, lạc, trứng, sữa tươi, sữa chua… rất tốt cho việc tăng cơ, và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Chất béo

Khi lựa chọn tập Gym để giảm cân, mọi người thường phân vân nên ăn gì để giảm cân, nhiều người thường mắc sai lầm là loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn ăn uống để tránh bị hấp thụ chất béo. Nhưng trái lại các chất béo dành cho người tập Gym chính là các axit béo nguồn gốc thực vật, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả và cung cấp rất nhiều nguồn năng lượng cần thiết cho việc tập luyện. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp axit béo tốt cho việc tập luyện như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, dầu cá, trứng, hạt óc chó, đậu nành, thịt, thịt lợn nạc hay thịt gia cầm.

Tinh bột

Trong thực đơn tập Gym cần ăn những gì để trở nên săn chắc bạn không nên bỏ qua các loại thực phẩm chứa tinh bột để cung cấp năng lượng bền vững, nâng cao hiệu suất luyện tập cao và phát triển cơ bắp như: gạo, yến mạch, bánh mì, phở, yến mạch, khoai lang, khoai tây và một số loại hoa quả táo, lê, chuối…

Chất xơ 

Chất xơ đóng vô cùng nhiều tác dụng giúp phân hủy và đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, chất béo dư thừa, tránh kiệt sức và mệt mỏi, giảm nguy cơ viêm khớp và giúp cơ bắp của người tập thêm săn chắc. Tập Gym rất cần ăn nhiều chất xơ. Nên ăn nhiều các nhóm rau củ quả đa vitamin như: bắp cải ngọt, cà rốt, củ cải, bông cải xanh, cải bó xôi, mướp, rau đay, mồng tơi, táo, lê, bơ, chuối, thanh long, nho và các loại khoai sắn, nấm và gạo lứt hay lúa mạch.

Vitamin và khoáng chất

Các nhóm vitamin thiết yếu mà bạn cần bổ sung như như C, D, B, E và khoáng chất canxi, selen, phốt pho, magiê rất cần cho những người tập Gym giúp cơ bắp săn chắc và phục hồi cơ nhanh chóng và giảm mỡ thừa. Các loại vitamin và khoáng chất thường có rất nhiều trong rau củ có màu xanh đậm phổ biến, thân thuộc và củ màu đậm, hoa quả màu vàng hay đỏ như cam, quýt, dưa hấu, dâu tây, đu đủ, nho, cà rốt, khoai lang, việt quất, mâm xôi…và các loại hạt ngũ cốc.

Nước uống

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng dành cho người tập Gym thì nước lọc là thứ không thể thiếu. Theo như khuyến cáo mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 8 ly nước/ngày (khoảng 2 lít) để giúp loại bỏ các chất độc và thanh lọc cơ thể. Tốt nhất nên uống nước lọc tinh khiết mỗi ngày hoặc nước ép rau củ quả không pha thêm, tránh các loại nước ngọt đóng lon hay thức uống có gas và cồn.

Nên ăn gì trước trong và sau khi tập Gym?

Trước khi tập Gym

Để xây dựng thực đơn trước khi đi tập Gym nên ăn những gì có ý nghĩa quan trọng giúp nâng cao và tối ưu hiệu suất hoạt động của cơ bắp, đẩy lùi mỡ thừa khi luyện tập. Người tập Gym có thể tham khảo và  bổ sung một số loại thực phẩm trước khi tập như: chuối, bánh mì và trứng gà, yến mạch và các loại đồ uống giàu protein như sữa tươi không đường, sữa đậu nành, sữa đậu đỏ hay nước hoa quả như nước mơ ngâm, nước ép ổi, chanh leo, hạt lựu hay rau ngót hay các loại rau xanh luộc khác, cũng rất tốt cho người tập.

Trong khi tập Gym

Trong thời gian tập luyện bạn không cần bổ sung thêm quá nhiều các thực phẩm dinh dưỡng khác nữa. Mà bạn chỉ cần cung cấp đủ nước cho cơ thể bạn lúc tập, để tránh tình trạng rối loạn cơ bắp, chuột rút hay giảm khả năng tạo lực do thiếu nước. Sau mỗi lần tập luyện khoảng từ 15 – 20 phút thì bổ sung 350ml nước lọc cho cơ thể, trung bình 1 giờ tập luyện cần uống khoảng 1 lít nước. Chú ý, khi uống nước cần chậm rãi, từ từ và điều độ, không nên uống quá nhiều tránh tức bụng đầy hơi, tránh uống nước ngọt hay chất có cồn.

Sau khi tập Gym

Sau khi tập Gym việc bổ sung năng lượng khoa học giúp tái tạo các mô khá quan trọng. Nhưng bạn cũng không nên bổ sung chất dinh dưỡng ngay và quá nhiều, khoảng thời gian ăn tốt nhất là trong khoảng 30 phút sau khi tập để tránh bị mất cơ hay khó thở khi cố ăn các thức ăn. Bạn có thể bổ sung cho cơ thể mình các loại thực phẩm sau đây, sau khi tập Gym xong như các loại sữa tươi, sữa hạt ngũ cốc, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa dừa; trứng; salad nhiều rau xanh; bánh mì sandwich ăn cùng bơ đậu phộng; các loại tinh bột từ ngũ cốc hay các loại hạt khô, gạo ngô, cá hồi… giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất chuyển hóa chất béo và cung cấp nhiều loại enzyme, khoáng chất và bổ sung lượng calo cần thiết sau khi hoạt động trong một khoảng thời gian.

Một số thực đơn cho người tập Gym mà bạn có thể tham khảo

Rất nhiều người tập Gym sẽ phân vân không biết nên xây dựng một ngày ăn hoàn chỉnh như thế nào cho phù hợp với cơ địa mình khi tham gia tập Gym ? Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn một số thực đơn hàng ngày để các bạn có thể tham khảo vào áp dụng.

Thực đơn 1

• Buổi sáng: Bạn có thể ăn một quả trứng luộc, nấm luộc và bột yến mạch không kèm đường.
• Bữa phụ sáng: Bạn có thể bổ sung thêm phô mai ít béo và quả việt quất tươi.
• Buổi trưa: Bạn cần ăn cơm gạo trắng hoặc bánh mì thịt để có đủ chất đạm và tinh bột, ăn cùng rau củ quả xanh.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein lắc để phát triển chiều cao và chuối.
• Bữa tối: Bạn cần bổ sung cá hồi ăn cùng măng tây, diêm mạch.

Thực đơn 2

• Buổi sáng: Bạn có thể bắt đầu bữa sáng với bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng và quả mâm xôi tươi.
• Bữa phụ sáng: Kế tiếp bạn có thể sử dụng trứng gà luộc và táo.
• Buổi trưa: Thịt thăn bò, ăn kèm khoai lang luộc và rau xanh (rau bina, rau diếp) bạn có thể dùng với bữa trưa
• Bữa phụ chiều: Sữa whey lắc và hạt óc chó bạn nên dùng cho bữa phụ chiều.
• Bữa tối: Với bữa tối thịt ức gà ăn với sốt marinara và mỳ Ý sẽ là một lựa chọn cho bạn.

Thực đơn 3

• Buổi sáng: Bạn có thể bắt đầu bữa sáng với yến mạch ngâm để qua đêm, quả việt quất và dâu tây tươi, sữa tươi.
• Bữa phụ sáng: Các loại hạt ngũ cốc hỗn hợp cũng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn.
• Buổi trưa: Với bữa trưa bạn có thể dùng phi lê cá và nước cốt chanh, ăn cùng đậu đen, đậu pino và các loại rau xanh tùy mùa.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và hoa quả tươi bạn nên sử dụng vào bữa phụ chiều.
• Bữa tối: vào buổi tối bạn nên ăn một chút cơm gạo lứt ăn với thịt bò nghiền, ngô ngọt và đậu xanh.

Thực đơn 4

• Buổi sáng: Bữa sáng bạn cần bổ sung bánh mì trứng nướng bơ, sữa tươi.
• Bữa phụ sáng: Bánh protein và một chút bơ hạt hạnh nhân bạn có thể dùng vào bữa phụ sáng.
• Buổi trưa: Bạn nên ăn thịt thăn lợn ăn cùng khoai tây nướng tỏi và đậu xanh.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và dâu tây tươi sẽ là một lựa chọn cho bạn.
• Bữa tối: Kết thúc một ngày bạn nên ăn thịt viên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, ăn cùng sốt marinara, pho mát và mì ống.

Thực đơn 5

• Buổi sáng: Thịt gà tây, trứng ngô, phomat, ớt chuông và salsa cho bữa sãng là một lựa chọn hợp lý.
• Bữa phụ sáng: Cá ngừ và bánh quy giòn có thể dùng vào bữa phụ.
• Buổi trưa: Đến trưa bạn nên ăn phi lê cá, khoai tây nướng, súp lơ xanh và tráng miệng sữa chua.
• Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và hoa quả mọng nước bạn có thể dùng làm bữa phụ chiều.
• Bữa tối: Cuối này bạn nên ăn một chút cơm đậu đen cùng thịt bò, ớt chuông, rau trộn và phomat.

Như vậy, chúng tôi đã tổng hợp được một phần nào đó về các chất dinh dưỡng cần thiết và phù hợp cho cơ thể của những người tập Gym. Hy vọng với những thông tin này các bạn có thể lựa chọn một thực đơn phù hợp với cơ thể mình.